Dagboek: Intermittent fasting.
Intermittent fasting: Hoe het voor mij begon
Opeens zie je ergens op Youtube iets over “Intermittent Fasting” en omdat ik geen idee heb waar het over gaat, waag ik er een ‘googletje’ aan. Je krijgt dan enorm veel blogs en Youtubes met allemaal enthousiaste ervaringen.
Omdat ik eigenlijk al met tegenzin ontbijt lijkt het me geen moeilijke stap om dat maar helemaal over te slaan en als eerste maaltijd van de dag een lekker lunch te nemen.
Intermittent fasting Mijn eerste dag
Ik begin op zondag 28 januari 2018. Vandaag moet ik toch werken dus het is sowieso een rare zondag en voordat ik het weet is het 11:00 uur in de ochtend. Ik heb 2 koppen koffie gedronken, helemaal zwart (ik neem al jaren geen melk en suiker meer), en een paar glazen water.
Moeite om kleine snacks te laten liggen.
Wel merk ik dat zo af en toe ik mezelf moet dwingen om een kleine snack zoals een appel en een klein koekje te laten liggen, maar echt heel veel moeite kost het me niet. Het is ook veel te druk in mijn wellness centrum om aan eten te denken en ik denk dat dat ook erg helpt. Als je geen tijd hebt om aan eten te denken dan voel je ook niet de behoefte, om die knagende en knorrende honger te stillen.
Dag 1: Honger alarm
Om één uur als alles heel even wat rustiger wordt slaat mijn lichaam opeens alarm. M’n maag begint te knorren, m’n hoofd te tollen en ik zie nog net geen sterretjes voor m’n ogen. Ik denk ‘ik moet nu eten!’ maar ik doe het niet. Ik pak een kop koffie en eigenlijk is het gevoel maar van korte duur, een minuut of twee …drie.
Als een uur later, het is dan 14:00 uur, m’n lijf weer begint te protesteren en vragen om wat te eten, pak ik een stuk van het huisgemaakt brood. Heerlijk vers en knapperig en het smaakt zelfs zonder beleg, boter of olie nog heerlijk, zeker als je snakt naar iets te eten.
Dat zijn dus mijn eerste koolhydraten sinds zaterdagavond 21:00 uur. In totaal dus 17 uur gevast. Na twee stukje brood vind ik het eigenlijk al genoeg, maar ik neem nog een derde stukje met boter en beleg.
Vanaf dat moment dat ik gegeten heb, blijf ik eigenlijke flinke trek houden, maar ik geef niet toe. Ik wil dit een kans gegeven en ik had al gelezen dat je flinke honger aanvallen kan krijgen, maar ook dat die uiteindelijk zullen verdwijnen en daar reken ik op dat moment dan maar op.
Mij ‘trek-en-honger-martel-gang’ duurt een paar uur en ebt langzaam weg tegen 16:00 uur. Eigenlijk precies het moment dat ik normaal gesproken juist weer honger krijg, maar als ik zie dat het half vijf is bedenk ik dat ik zeker een half uur niet aan eten gedacht heb. Ook het idee dat over een uurtje of twee ik heerlijk kan gaan eten is een geruststellend gevoel.
Omdat het vandaag een erg drukke dag is en niemand zin heeft om te koken ga we uit-eten. Lekker bij de Griek in Vianen.
We eten daar altijd hetzelfde, gewoon lekker en goed.
Ondanks m’n grote trek eet ik niet meer dan normaal en als ik thuis ben neem ik nog een kop koffie met een glas wijn. Ik voel me eigenlijk goed en voldaan.
Dag één zit er op, hoewel, ’s avonds wil ik nog weleens een nootje, frans kaasje of iets dergelijks pakken. Ik wil kijken of het lukt zonder deze lekkernijen naar bed te gaan.
Ik ben benieuwd hoe het morgen gaat.
Intermittent fasting Dag 2
Het is maandag en ik sta op net als alle andere dagen. Wel merk een licht ge-protesteer van mijn maag, zoals knorren en steeds maar signalen afgeven dat ik moet eten.
onbewuste cheat
In diverse artikelen geeft men al aan dat het normaal is dat je lijf vooral de eerste dagen moet wennen aan het nieuwe eetpatroon en dat deze ongemakjes langzaam maar zeker verdwijnen. Als ik boodschappen doe bij de Sligro staat er op een grote tafel uitnodigend toastje met een lekkere eiersalade erop. Dat is eigenlijk om die salade uit te proberen, maar ik pak altijd zo’n toastje. Nu dus ook, als een soort automatisme, en als ik het in m’n mond stop realiseer ik dat ik aan het vasten ben. Te laat dus! en het effect van dag twee is eigenlijk al weg, want als je bij het ‘periodieke vasten’,ook maar iets eet, dan breek je het vasten. Het is moment waarop ik me realiseer hoe makkelijk en onbewust je een kleine snack neemt. Het is een echt ‘bewustwordingsmoment’. Ik sta er dan ook niet te lang bij stil en om een uurtje of twee eet ik een wrap met salade en daarna gewoon het avondeten. Later in de avond een glas bier met een toastje.
Periodiek vasten, dag 3
De volgende dag begin ik opnieuw. Het honger gevoel is al minder, maar is zeker nog niet weg, vooral als ik ergens een snack of eten zie wil ik het pakken, maar ik heb m’n lesje gisteren geleerd en weersta elke impuls. Ik neem m’n eerste eten om 14:00 uur. Een wrap met salade met diverse soorten bladsla, mayonaise een beetje zout en gebakken stukjes ontbijtspek. Om 19:00 het ‘gewone eten’ Spinazie met pasta. ’s Avonds neem ik zoals altijd nog een snack. Een paar toastjes met een Frans kaasje en een glas wijn.
Dag 4
Ik wordt vrij vroeg wakker, om 5:00 uur. Nu sta ik altijd wel vroeg op, maar 5 uur is wel erg vroeg. Ik besluit te blijven liggen, maar kan niet meer in slaap vallen. Ook heb ik zin in een ontbijt, maar ik neem alleen koffie en het idee dat ik iets wil eten verdwijnt. Ik merk ook dat ik meer energie heb, maar dat wisselt sowieso elke dag, dus ik wil nog geen link leggen met het Periodieke vasten.
Ik merk dat gedurende de dag ik nog steeds wel iets wil eten, maar het kost verder niet zo heel veel moeite om tot 14:00 uur te wachten. Ik ga even in bad en daarna een spelletje op de computer. Het is nu 15:30 uur als ik weer aan eten denk en op dat moment krijg ik ook een honger gevoel. Eigenlijk rek ik onbedoeld de tijd van het vasten op van 17 uur naar 18,5 uur.
Ik neem zo’n groen sapje wat je tegenwoordig in de supermarkt kan kopen. Spinazie, appelsap en wat fruit. Het gewone avond eten en ’s avonds een flinke snack.
Dag 6: De ongekende energie boost
Weer ben ik vroeg wakker half vijf en heb zin om van alles aan te pakken wat ik eigenlijk al weken laat liggen. Ik ga uit bed en pak alle briefjes, bonnetjes, notities, die in het bakje ‘daar-moet-ik-nog-iets-mee’ heb liggen.
Je kent het wel, zo’n brief met een leuk aanbod van je internetprovider waar je later nog eens naar gaat kijken. Dat bonnetje dat je uit de boekhouding hebt gehaald voor de garantie van een apparaat, maar nog niet terug gestopt hebt op de juiste plaats. Of de verplichte CBS enquête, die je al weken lang vragen om een kwartier van je tijd.
Drie uur saai papierwerk voelt als het lopen van een marathon
Als kleine ondernemer krijg je per zelfs in het digitale tijdperk nog steeds tientallen brieven, notities, memo’s op je bureau. Ik dwing me minimaal één keer per week er aandacht aan te besteden, maar het staat me zo tegen dat ik na 10 minuten het meestal aan de kant schuif.
En dan heb ik het nog niet eens voor de e-mail dat moet ook eigenlijk elke dag door gespit worden.
Vandaag zitten al die papiertjes in een grote doos en ik begin er gelijk aan. Na een uur of drie heb ik de stapel al behoorlijk kleiner gemaakt, ik realiseer me niet eens dat het een uitzonderlijke prestatie voor mij doen is. Ik kan me niet herinneren dat ik ooit zo lang onafgebroken aan zulk werk heb gewerkt. Eigenlijk had ik nog wel even doorgegaan, als de tuinman niet voor de deur stond. We hebben namelijk een aantal grote klussen te klaren in de wellness tuin van de beautyfarm en ik besluit te helpen. Na 2 uur zwaar tuinwerk ga ik naar binnen. Het is net boven het vriespunt, maar ik heb geen werkkleding zoals de tuinmannen en ben door en door koud.
Ik ga verder met het papier werk, maar na een uur of twee ben ik het echt zat. Bovendien is het een absoluut record voor mij om 5 uur op een dag aan dit -voor mij- uiterst saai werk bezig te zijn.
Normaal gesproken was ik allang gestopt. Ik heb ook zin om verder te gaan in de tuin. Iets wat ik eigenlijk ook al alleen maar doe omdat het moet.
Minder honger
Inmiddels heb ik ook steeds minder honger. Heb steeds minder de neiging om die snack te pakken en neem dan ook pas een banaan om 16:00 uur, gevolgd door wat salade.
’s avonds zoals gebruikelijk een flinke snack. Mijn ‘periodieke vasten’ begint elke dag zo rond 21:30. Want ik vind het gewoon fijn om ’s avonds iets lekkers te drinken met een goed stukje kaas erbij.
Mijn ervaring van intermittent fasting de eerste week
7 dagen intermittent fasting. Ik ben enigszins verbaasd dat het allemaal zo soepel verloopt. Ik ben al een beetje trots dat de eerste week van het periodieke vasten erop zit.
Ik barst van de energie, ben scherp en veel geconcentreerder dan normaal.
Honger?
Dat wordt steeds minder, hoewel ik steeds korte en redelijk makkelijk te weerstane honger impulsen krijg. Ik ben positief, ik heb veel energie en heb het gevoel dat ik veel meer aan kan dan normaal.
Ervaring van Week 2:
Intermittent Fasting (periodiek vasten)
k ben nu twee weken aan het “vasten”. Mijn patroon is afwijkend van het gebruikelijke, waarbij je het ontbijt overslaat en begint met de lunch.
Naast het ontbijt. sla ik ook de lunch over. Op die manier kan ik ’s avonds nog met vrienden iets leuks doen, zonder het vasten te verbreken.
Meestal rond 15:00 uur… 16:00 uur krijg ik behoorlijke trek, maar als ik dan druk ben, vergeet ik dat snel en is het niet zo moeilijk om tegen 18:00 of zelfs 19:00 uur voorzichtig iets te eten. Maar ik ben ook niet zo fanatiek dat ik persé een bepaald tijdstip moet halen. Als het na 16:00 uur en ik krijg drang om te eten, dan neem ik ook iets., meestal neem ik een salade of een fruit-groente sapje.
Het is opvallend hoeveel energie ik heb. Ik moet bewust een rem op mezelf zetten anders ga ik maar door. Ik sta vroeg op, zo rond 5:30 uur op en ga al vrij snel aan de slag. Dat is anders dan ik gewend was. Hoewel ik nooit een lang ochtend ritueel had, moest ik toch wel even rustig aan doen. Ook voel ik me minder stijf. Meestal als ik veel lichamelijk werk doe, voel ik dat overal, maar dat is beslist minder, ondanks dat ik veel en veel meer fysiek werk verricht dan normaal.
Ook ben ik veel geconcentreerder. Ik kan veel langer met ‘saaie’ dingen als de boekhouding bezig zijn, zonder me te laten afleiden of me te laten verleiden tot andere bezigheden.
Tinnitus en Intermittent Fasting
Ik heb al jaren (meer dan 10) last van Tinnitus, dat is een piep in je oor veroorzaakt door een wild nachtleven met keiharde muziek. Daarom wordt het ook wel Disco-oren genoemd. Hoewel de piep altijd aanwezig is, is de intensiteit wisselend.
Gisteren was er iets bijzonder. Ik ben hout aan het zagen voor de open haard en draag van die gehoorbeschermers. Zo’n oranje koptelefoon die het geluid dempt en waarbij ik meestal de piep harder ga oren omdat het meeste geluid van de omgeving weg gefilterd wordt.
Omdat moment hoorde ik mijn piep opeens weer, zachtjes, maar wel aanwezig.
Ik heb geen idee of dit ook één van de wonderbaarlijke gevolgen van het vasten is. Ik heb al lopen zoeken, maar ik kan er verder niets over vinden.
Maar als je last van Tinnitus hebt en je hebt alles geprobeerd, dan zou ik zeggen, probeer dit eens een paar weken. En laat je ervaring in de commentaar achter.
Mijn ervaring Week 4 Fasting intermittent
Mijn schema is ‘simpel’. Voor 16:00 uur eet ik helemaal niets. Ik drink alleen water, koffie en thee (zonder suiker/melk)
Vaak is het geen enkel probleem om langer te vasten, want ik heb geen trek meer. Ik voel me niet meer slap, heb geen honger en ook geen aandrang om te gaan snoepen, snacken of eten.
Alleen ’s morgens heb ik af en toe een beetje honger, maar dat verdwijnt na een kop zwarte koffie.
De reden waarom het me allemaal zo makkelijk lijkt af te gaan is de ongelofelijke voordelen die het me oplevert.
- Ik heb energie alsof ik 30 jaar jonger ben.
- Ik kan nu de hele dag scherp na denken
- Veel pijntjes en ongemakken zijn zo goed al verdwenen
- Side-effect. Ik ben 8 kilo afgevallen
Bewegen en zwaar werk is opeens leuk!
Ik ben nu al een paar weken aan het ‘klussen’ en dan niet de ‘eenvoudige’ dingen, maar het zware werk. In de tuin van het wellnesscentrum komt een nieuwe vlonder. Daarvoor moeten grote een zware tegels verwijderd worden. Een klus die ik ons hoveniersbedrijf zou laten doen, maar door omstandigheden kwamen ze daar niet aan toe. Ik ben dus de afgelopen week druk in de weer, om tussen het normale werk door, het zware werk van een nieuw tuinpad te klaren.
Ik heb dat wel vaker gedaan, vele jaren geleden en ik weet dat ik dan helemaal uitgeput met rugpijn en spierpijn op de bank plofte om de hele avond niets meer te doen, behalve te klagen over het zware werk, en het respect voor degene die dit soort werk elke dag doen.
Nu ik tegen de 60 loop sta ik opeens weer met die zware 60×40 tuintegels te sjouwen, zware klei grond weg te scheppen, en deze zonder kruiwagen (heb ik niet) te verplaatsen. De tegels gebruik is als fundering voor de nieuw vlonder. Er moet ook een brug van 4 meter lang over de vijver komen. Die maak ik van zware balken. Het is allemaal zwaar werk dat ik in m’n eentje doe.
Maar ik werk er nu elke dag aan en dan ook nog bij temperaturen van -2 met een straffe steen koude oostenwind.
Waarom ik dit allemaal vertel?
Omdat zo’n ongelofelijke energie heb, alle rug- spier- en andere-pijntjes niet meer heb en dat alleen maar omdat ik anders ben gaan eten.
Vandaag deed ik alles wat ik tientallen jaren niet meer kon.
Ik kan sinds tientallen jaren niet meer op m’n knieën zitten zonder daar dagen lang ontzettende pijn aan te hebben. Ik kan dat nog steeds niet goed, maar de pijn is na een paar minuten weg.
Ik kan al vele jaren niet gehurkt zitten zonder dat ik daarna dagen niet goed meer kan lopen. Ik zat dan ook nooit meer gehurkt of hooguit een paar seconde.
Ik heb nu tientallen minuten lang, zwaar werk gehurkt gedaan, zonder daar noemenswaardige last van te hebben
Het was voor mij al vele vele jaren onmogelijk om lang voorover gebukt iets te doen, zonder daar uren lang stijf van te zijn.
Ook dit is iets wat ik gewoon kan doen. En het kost echt nog wel wat pijn en moeite om weer recht op te staan en gewoon te lopen, nadat ik veel gebukt hebt, maar vergeleken met een paar weken geleden is het appeltje-eitje.
Onafgebroken explosie van energie
Mijn hele omgeving valt het de enorme explosie aan energie en vitaliteit op. Iets wat al een aantal jaren langzaam aan het wegebben was, is in een paar weken volledig terug.
En het heeft alles te maken met het periodieke vasten, beter bekend onder de Engelse naam “intermittent fasting ”
Week 5
Laat de keerzijde van Intermittent fasting zich zien?
Na vijf weken onafgebroken vasten valt heel veel op.
Behalve de schier onuitputtelijke energie en de kleine ongemakken die verdwijnen zijn er ook een paar dingen die ‘tegenvallen’
Het eerste wat direct opvalt is het slapen. Ik ben steeds rond 4:00 uur wakker en heb dan maar 4 of 5 uurtjes geslapen en dat is minder dan ik gewend ben. Als ik om vier uur wakker ben, is het niet gewoon een beetje wakker, maar gewoon klaar wakker op een manier dat je gewoon eigenlijk aan je dag kan beginnen en dat is ook precies wat ik nu maar ben gaan doen. Want inmiddels weet ik, dat de kans dat ik nog wel een keer in slaap valt, ijdele hoop is.
Kort slapen sinds het vasten
Het korte slapen heb ik al vanaf het begin van het intermittent fasting. Als ik de blogs en experts moet geloven, dan is dat tijdelijk, maar bij mij zijn de nachten nog steeds erg kort. Hoewel er wel langzaam verbetering in komt.
Vasten maakt me een koukleum
Een ander punt dat ik heb is dat als ik ‘kantoor-werk’ doe, dus niet actief bezig ben, dan krijg ik het behoorlijk snel erg koud. Dat is ook iets wat voor mij nieuw is, want ik heb het vaak warm en als het al koud is, dan ben ik redelijk snel weer op temperatuur, maar de laatste tijd niet. Het maakt niet uit hoeveel truien ik aan trek en hoe hoog de thermostaat staat, ik blijf het koud hebben.
Wellicht komt het omdat de winter al langere tijd behoorlijk streng is en dat ik ook veel buiten werk, maar het is voor mij een nieuw fenomeen.
Toch soms nog honger
Ook gaat de honger niet echt helemaal weg. Ik heb nog steeds elke dag trek in ‘iets’. Maar het is ook redelijk makkelijk dat te handelen.
De andere nadelen van intermittent fasting ken ik ook.
“Binge-eten” ja dat heb ik ook!
Het ‘binge-eten’ in de tijd dat je kan eten. Ik zie het niet zo als een probleem omdat de weegschaal een voor mij ongekende dalende trend laat zien. Maar punt is wel dat als ik eenmaal begin met iets te eten of drinken, m’n hongergevoel opeens behoorlijk getriggert wordt. Eén sapje of een kleine salade is al genoeg om de schakelaar op ‘mega-honger’ te zetten.
Het kost me vrijwel geen moeite om het tijdsframe waarin ik eet op te schuiven. Het vasten brak ik altijd rond 16:00 uur, maar ik heb het opgeschoven naar 18:00 uur. Als ik eenmaal om 4 uur iets nam, al was het maar een sapje, dan was het echt moeilijk om daarna niet enorm te gaan schransen. Als ik echter gewoon wacht tot 18:00 uur, is er eigenlijk helemaal niets aan de hand. En rond die tijd ga ik toch avond eten, dus dan heb ik een gevuld gevoel.
Veel koffie.
Ik drink aanzienlijk meer koffie. Ik hou niet echt van thee, dus eigenlijk heb ik overdag alleen de keus tussen water en koffie. Wel heb ik inmiddels 3 soorten water in huis, om toch maar een beetje afwisseling te hebben.
Ik heb er aan lopen denken dat de koffie-intake te maken had met m’n kortere slapen, maar ik heb ook een aantal dagen zonder koffie geprobeerd en dat maakte geen verschil in het vroeg wakker worden en dus korte slapen.
De rest is alleen maar positief.
Verder kan ik alleen maar erg positief over het intermittent fasting zijn. De weegschaal geeft 8 kilo minder aan dan toen ik begon en dat is nog maar een ‘bijwerking’
De energie en lichamelijke ongemakken die verdwenen zijn, zijn veel belangrijker dan die paar kilo.
Intermittend fasting mijn ervaring na 2 maanden
Ik beschouw mezelf als nu als een ‘fanatieke’ intermittent faster. als dat de juiste benaming is.
Ik heb denk ik elke blog hierover gelezen.
Vele wetenschappelijke artikelen en de bekendste youtube kanalen.
De belangrijkste promotors op Youtube van het intermittent fasting zijn voor mij Dr. Berg
Die heeft heldere, goed onderbouwde korte filmpjes over gezondheid en vooral hoe intermittent fasting daarbij helpt
Hier zijn 23 voordelen van ‘één maaltijd per dag’ zoals Dr. Berg dat aangeeft.
Dr. Berg talks about the 23 benefits of OMAD (One Meal a Day) Intermittent Fasting. Here are the benefits:
1. Save lots of money
2. Saves lots of time
3. Improves digestion
4. Improves immunity
5. Massive autophagy
6. Live longer
7. No hunger
8. No more cravings
9. Better skin
10. Increased energy
11. Increased mood
12. Increased cognitive function
13. Decreased inflammation
14. Decreased blood pressure
15. Decreased heart disease
16. Decreased dementia
17. Decrease in risk of diabetes and insulin resistance
18. Decrease in getting a fatty liver
19. Turning your body into a fat burning machine (esp. losing belly fat)
20. Helps discipline
21. Improves your muscles
22. Fixes a slow metabolism
23. Mental clarity
Autophagy
Met name de autophagy is iets bijzonders. In 2016 kreeg de Japanse onderzoeker Yoshinori Ohsumi de Nobel Prijs in Physiology or Medicine
Dr. Ohsumi had de geheimen van de cel ontrafeld en maakte met de modernste technieken zichtbaar wat er gebeurd binnen een cel als het geen glucose meer opneemt maar de energie krijgt uit glycogeen. Dus in andere woorden, wat er gebeurd als je lichaam overgaat op vetverbranding (meestal na 12 tot 14 uur nadat je de laatste koolhydraten binnen hebt gehad, dus hebt gevast.
Kort en populair gezegd is Autophagy: cel verbetering
In een cel hoopt zich allerlei stoffen op die er niet horen. (dode) Bacteriën en virus, misvormde eiwitten. Autophagy is het process dat al deze elementen binnen een cel omzet in stoffen die wel bruikbaar zijn.
Zolang we ons lichaam op glucose loopt, en dat doet het eigenlijk voortdurend, dan staat deze autophagy op een laag pitje. Zodra het glucose verbruikt is, en het lichaam op ‘vetverbranding’ overgaat, krijgt dit autophagy proces een enorme boost. (De literatuur spreekt van 12 tot 14 zoveel)
In dit 3 minuten durende filmpje wordt kort en krachtig uitgelegd wat Autophagy is en hoe het werkt.
Dr. Eric Berg DC The Biggest Benefit of Intermittent Fasting is NOT Weight Loss: Its Autophagy
Ted Talks over intermittent fasting
Er zijn ook vele Ted-Talks over intermittent fasting. Een hele goeie vind ik die van Mark Mattson. “Chief of the Laboratory of Neurosciences at the National Institute on Aging”
Hij verteld hoe vasten een positieve uitwerking heeft op het brein.
Een pioneer die de voordelen moderne wijze van vasten wetenschappelijk aantoont is
Andere interessante pagina’s
UPDATE: januari 2020
Ervaring na 2 jaar intermittent fasting
Het is januari 2020 en heb nu 2 jaar met intermittent fasting bezig.
Intermittent fasting is een gewoonte geworden. Iets waar je niet meer over nadenkt. Eigenlijk was het al een gewoonte na een maand of 2.
De momenten waarop je je bewust bent van deze levensstijl is als je met vrienden een weekend weg bent of in een hotel slaapt. Het ontbijt en ook de lunch is dan vaak echt een ding.
In een hotel waar het ontbijt in de prijs ingegrepen is, doe ik ook aan het ontbijt mee. Ik blijf een Hollander en als er voor betaald is, wil ik het gebruiken ook. Een goed hotelontbijt is natuurlijk ook echt genieten, dus er is voor mij dan ook geen enkele reden om zoiets te laten staan.
Als ik een weekendje weg ben met vrienden, ligt het aan de situatie. Als er gezamenlijk wordt ontbeten, doe ik mee, anders niet. Het zelfde geldt voor de lunch en de tussendoortjes.
Langdurig vasten
)
Uitbreiding gevonden? laat het weten in commentaar
Ik zit al sinds het begin bij 
,
In veel landen is het niet toegestaan om stroom terug te leveren en ook in Nederland gaat deze regeling op de schop. In 2023 loopt de huidige regeling af, maar in het regeerakkoord van het huidige kabinet staat het voornemen om al 2020 een opvolger van de salderingsregeling wil invoeren.
NOW 